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高血压怎样通过食疗缓解?

任何单一食物对缓解高血压都是无效的,必须调整饮食习惯,做到“高钾低钠”才行!

低钠大家听的可能比较多,减少与盐相关的含钠食物的摄入(盐、味精、酱及各种咸味零食等等)。


高钾大家了解的就不多了,高血压患者每天要吃到3100mg以上的钾(几乎是普通人的1.5倍),要达到这个量可不轻松。新鲜蔬菜含钾很丰富,是膳食钾的主要来源,所以务必多吃、使劲吃新鲜蔬菜,每天至少吃到750克(1斤半)或1000克(1公斤)以上的蔬菜。 

不过,蔬菜的种类有上千种,也并非全部都含钾丰富,蔬菜种类选择就格外重要了。


首选绿叶蔬菜,如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等,一方面钾含量高,一方面能量低,维生素、矿物质膳食纤维含量又很丰富,推荐每天摄入300克。举例,每100克菠菜含钾311毫克,如果每天摄入300克菠菜,就可以达到930毫克以上。几乎是全天钾摄入量的三分之一了。


各种鲜豆类也不错,如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等,特别是毛豆每100克含钾478毫克,几乎蔬菜中的高钾冠军了。但由于能量略高于绿叶蔬菜,所以在数量上不宜过多。


菌藻类也可以经常吃,如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑(除了水发木耳和鲜蘑,含钾很少)等,除了高钾之外,蛋白质含量也很丰富,素食者应该多摄入一些。


茄瓜类可以做加餐,如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等等,好处是水分含量大,能量很低,特别适合需要控制体重的高血压患者做加餐,把它们作为加餐既增加钾的摄入,同时能量不高。

要达到这个量,光靠使劲吃还行,告诉大家几个小贴士:


1、每餐都有蔬菜,全天5个品种以上


2、每个菜肴都搭配蔬菜,比如西红柿炒鸡蛋、黄瓜片炒肉、西兰花炒肉等等。


3、“生菜”作为零食吃,比如黄瓜、西红柿、圣女果等。


4、用食材榨汁,作为饮料用。西芹、苹果、胡萝卜混合榨汁味道就不错


5、尽量食用当季新鲜蔬菜,变换蔬菜的种类。

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